返回列表 發帖

小腿、股二頭肌訓練實例

許多健美者都由於忽視小腿肌肉的鍛煉而受到責備,他們在練習的頻率和強度上 過分重視股四頭肌。也許是因為“眼不見,心不煩吧”,但是腿部肌肉不平衡卻是其
他人都能看見的。為了獲得充分發展的小腿肌肉,你必須給它們以強烈的訓練和經常
的關注。它們會使肌肉發展,補充腿部的美感和結構,給雙腿以風格、力量和優美。
          向你提一點建議,你最好把小腿肌肉從你的股四頭肌練習中分離出來,以便專門
針對每塊肌肉進行練習。你的工具是許多在你之前的健美者所信賴過的練習方法和原
則。你為迎接新的腿部肌肉做好准備了嗎?現在來看一看這些健美比賽運動員的經
驗,然後把他們的一些想法綜合起來,加到你的練習計劃中去,使你的腿部肌肉獲得
新的生長,變得更加美觀。
       邁克爾·馬塔羅澤爾
      1997年加拿大職業杯賽亞軍
      練習名稱      組數          每組重復次數
      直腿硬拉      5—6組          10-15次
      俯臥腿彎舉    5一6組          10-15次
    邁克爾把他們稱為“健身房中的形體”。那些人上半身的肌肉外形極佳,但是他

們的股四頭肌很小,小腿肌肉更是差勁。盡管難以置信,但邁克爾本人確實進行過艱
苦的鍛煉。邁克爾說。“我花了五年時間進行舉重練習,僅僅是為了獲得我理想小的
腿肌肉。”

    “我先練習直腿硬拉是因為它很費力,在訓練時要注意動作的嚴格控制,以免受傷。”
     邁克爾在槓鈴拉至最高點時,總會讓小腿充分地收縮,而不是下背部。“要想成功,必須努力壓縮小腿肌肉,並有一種火辣辣的感覺。”
         
  拉芙娜·斯坦瑪蒂·圖麗
            1997年捷克職業健美大賽第五名
練習名稱                             組數                               每組重復次數
剪蹲                                     3組                                   12次
俯臥腿彎舉                         3組                                   12次
直腿硬拉                             3組                                  12次
         在訓練中拉芙娜給予小腿充分的重視,用剪蹲動作使小腿和股四頭肌得到鍛煉,

在用俯臥腿彎舉使股二頭肌與小腿得到訓練,最後用直腿硬拉拉長腿後部肌肉,包括
股二頭肌和小腿,並使小腿充分收縮,以刻畫線條。
     鞏特·施萊爾卡帕
     1995年加拿大職業杯賽亞軍
練習名稱       組數              每組重復次數
俯臥腿彎舉     4組                12-18次
直腿硬拉       4組                12-18次
站立腿彎舉     4組                12—18次

    為了使精神高度集中和獲得最佳訓練效果,鞏特建議每個練習只鍛煉一個肌肉
群。“如果這是不切實際的,那也應該優先考慮小腿肌肉,在練習中首先鍛煉小腿肌
肉,或者經過一天休息後立即做小腿肌肉練習。這樣小腿肌肉就能獲得你的充分關
注,不至於將它們遺忘。”

返回列表
提供比分資訊、香港六合彩、大樂透、威力彩、今彩539、三星彩、四星彩最完整版路分析