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雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸以鍛煉胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌、前鋸肌等。這一動作具有多效應的功能,不同的做法會產生不同的鍛煉效果。 動作的一般過程:雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。
動作要求:1下放的速度要慢,並盡量降低。2身體不可隨意晃動,要保持平衡。3一般也不要在身體的前後擺動中完成動作。
動作節奏:下放2秒左右,靜止1-2秒,撐起2 秒

另有一個較特殊的練習方式:仰臥撐,對肱三頭肌的刺激極強,可在雙槓墊上進行。
雙槓臂屈伸是一個雙關節運動的動作,不同的動作要求會對主練肌肉--胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。?1握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大;寬握對胸肌刺激大?2上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾
3上臂與軀干的夾角(背面觀):著重練三頭肌宜夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行;鄭重練胸肌,下放時則可外張。

在撐起階段,胸肌和肱三頭肌所施的力占總負荷比例各是多少,不同的握距、傾角及夾角等體姿變化會使胸肌和肱三頭肌的受力產生哪些相應的變化等等,目前還沒有詳盡的明確的研究結果。自助的方法:體前放一穩定的高凳,在練習中需要幫助時,收腹抬腿,把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組能輕松完成12個以上時,就應負重練習,如將槓鈴片懸掛於腰部進行練習即為較好一些

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